4.35亿血压异常人群到底该怎么吃？一看就会（附湖南地区食谱）
高血压是我国第一慢病，据《中国心血管健康与疾病报告2021》，目前我国成人高血压患病率为27.9%，患病人数为2.45亿，而血压正常高值检出率为39.1%，人数高达4.35亿。
图源：《成人高血压食养指南（2023年版）
高血压是导致冠心病、脑中风等严重心脑血管疾病以及死亡的主要原因之一，因此一旦发现血压异常便应及时干预，除了药物外，膳食干预也是国内外公认的高血压防治措施。
那么，这4.35亿人如何安排餐盘，才能有效控制血压呢？近日，国家卫生健康委制定发布了《成人高血压食养指南（2023年版）》（下称《指南》），提供了最佳答案。
把这些食物拉入“黑名单”
烟。不吸烟，彻底戒烟，避免二手烟、三手烟。
酒。做到不饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
油炸、烧烤食物。含有反式脂肪酸和致癌物，尽可能避免食用。
饮料。市面上的饮料大部分含糖量较高，对血压控制有害无益。
坚持两大饮食原则
01低盐饮食
大量流行病学研究结果表明，高盐饮食与血压升高有密切关系。因为食盐摄入过量会导致钠在体内滞留，引起血管内水量增多，造成血压升高，同时，钠还会激活人体内的交感神经和某些激素，让血管收缩，血压升高。
所以，要降压，控盐是第一要务。按照《指南》，每人每日食盐摄入量应小于5g，控制在3g以下更佳。
需要注意的是，日常生活中还有大量看不见的盐，比如1小块腐乳（10克）含盐量将近5克，1袋方便面含盐量6克……应学会看食品标签，对每日隐性盐摄入也要做到心中有数。
02高钾、高镁饮食
大量临床研究证实，增加膳食中钾的摄入量有明显的降压作用，对于盐敏感型高血压患者效果更加显著。镁离子亦然，一些研究显示，膳食和血清中镁的水平和血压呈负相关。
常见富钾、镁食物
绿叶蔬菜（尤其是深色菜）：红苋菜、羽衣甘蓝、芥蓝、菠菜、红心萝卜、口蘑、香菇、南瓜等。
水果：香蕉、菠萝蜜、山楂、鳄梨、大枣等
其他：坚果、豆类、全谷物食品。
做好餐盘规划，告别选择困难症
那么，一日三餐如何安排，才能最大程度地控制血压，预防心血管疾病？最重要的是做好五类主要食物的选择题。
01主食
★主食应粗细搭配，增加全谷物和薯类食物的摄入。
★《指南》建议每日摄入谷类食物200-300g，包括全谷物和杂豆类50-150g。薯类（红薯、山药）50-100g。
★少吃或不吃含有钠盐的主食，如挂面、方便面、咸味面包。
02蔬菜、水果
★每日新鲜蔬菜摄入不少于3种，最好5种以上，总摄入量不少于300g,且深色蔬菜要占一半以上。
★水果至少1种，每日200-350g。
03肉、奶
★新鲜肉类（鱼肉、禽肉、瘦肉、蛋）每天120-200g，尽量不吃高盐的加工肉制品如咸鱼、腊肉、香肠等。
★多吃奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。
04油、调料品
★《指南》建议每日食用油摄入应控制在25-30g，优先选择富含不饱和脂肪酸的油，如亚麻籽油、橄榄油、椰子油等，且油的种类应定期交替。
★常用的调味品如酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精中都含有盐和钠，因此，在烹饪时应掌握好量，尽量减少调味品的量和种类，用天然的调料如柠檬汁、天然香料、姜蒜等部分替代调味品功能。
05零食
★不建议吃太多包装零食，市面上大部分零食含糖量高，添加剂多、热量高。
★《指南》推荐食用原味坚果，每周50-70g。
食谱推荐
《指南》还收录了权威专家根据我国不同地区饮食实践，融合食药物质和食养方案制定的个性化食谱，小编截取了适合三湘人民的华中地区夏季食谱，供参阅：
食谱1
食谱2
食谱3
