“吃”出快乐，告别“emo”——认识精神益生菌饮食

疫情三年，全球新增7000万抑郁症患者，数亿人出现睡眠障碍......如今，疫情暂时告一段落，但它带来的身心伤害却无法即刻消散。

我们应该怎样来慰藉受伤的“心”？必要时，应及时寻求心理医生的帮助，但在日常生活中，我们也可以通过如倾诉、运动、冥想等方法自我调节，辅助治疗。而最新的一系列研究发现，精神益生菌饮食亦是一种值得大家尝试的有效方法。

肠脑互动背后的秘密

在人的肠道内，活跃着近100兆（100万亿）的微小生命体—“肠道菌群”，它们是人体细胞总数的1.3倍，把它们堆积在一起比我们的脑袋还要重。

 肠道菌群包括有害菌、有益菌和中性菌，它们互相制衡，处于动态平衡状态时才能维持身体正常的生理、心理功能，反之，当肠道菌群失衡，有害菌大量生长，可能导致消化、代谢、免疫功能下降，引发多种生理心理疾病。近几年，诸多研究证明肠道会直接影响大脑功能，精神类疾病的发生与肠道菌群失衡有着密切关系。

很多人都有这样的体验：有心事的时候食不甘味，紧张的时候会突然胃痛拉肚子，便秘的时候脾气暴躁.....1800多年前的中医经典《伤寒论》中亦有论述：“阳明病多汗，津液出，胃中燥，大便必硬，硬则谵语”。这些都说明肠胃问题会导致心理出现异常。

背后的机制是什么？现代医学特别是近十年来开展得如火如荼的“肠-脑轴”领域的研究，将肠脑互动的秘密“揭露”了出来。

“肠-脑轴”是大脑与肠道互动的一条双向调节轴，由神经免疫系统、迷走神经系统和神经内分泌系统构成。肠道存在上亿个神经细胞，它们能将肠道内部的各种讯息整合,通过迷走神经上传到中枢神经系统，深入影响大脑的生理功能。同时亦越来越多的研究证明，肠道菌群在肠道与大脑的信息交流中发挥着非常重要的作用，因此肠-脑轴（GBA）又进一步延伸为“菌-肠-脑轴（MGB）”。

富含益生菌和膳食纤维等营养素的食物进入肠道后，会产生次级代谢产物（如短链脂肪酸）、免疫信号、神经递质（如多巴胺、5-羟色胺）等，它们能通过“菌-肠-脑轴”与大脑双向交流。人体50%的多巴胺（俗称快乐因子）和95%的5-羟色胺（俗称幸福递质）就是在肠道中产生的。它们是稳定人的情绪，提升幸福快乐感知的关键激素。如果肠道菌群失衡，有害菌占据主导，幸福快乐因子的分泌便会随之减少，人更容易焦虑、抑郁，出现各种心理问题。

哪些是精神益生菌呢？

经过多年的努力，科学家们发现了一类对行为、肠道通透性、神经活性有益处的菌株，摄入足够数量时可能给宿主带来精神健康获益，它们被称为精神益生菌（Psychobiotics）。

下表是目前已知的部分精神益生菌菌株或菌株组合，以及它们潜在的精神健康功效：

那么，如何才能让肠道产生足够数量的精神益生菌呢？除直接通过益生菌产品补充上述菌株外，还可以从饮食着手。

目前，研究者们已经探索出一种新的饮食模式——精神益生菌饮食。

精神益生菌饮食模式的主要内容为：增加“有益于精神益生菌”的食物，包括全谷物、益生水果和蔬菜、发酵食品、豆类、坚果；同时限制食用“不益于肠道菌群平衡”的食物，如糖果、快餐或含糖饮料。

正如得舒饮食模式能有效降血压、地中海饮食模式能改善心脑血管健康一样，精神饮食模式也被证明能有效调节心理健康状态。

精神益生菌饮食具体怎么吃？

饮食要求

1.每日膳食总热量控制在女性2000-2200kcal，男性2400-2800kcal；

2.补充相应的精神益生菌菌株，但不能代替药物，肠道中有益细菌越多，有害细菌的生存空间就越小；

3.进行一次全面的食物不耐受检测，排除不耐受食物；

4.每天5-8份（一份约30g）谷物，最好为全谷物；

5.每天6-8份(一份约50g)富含益生元纤维的水果和蔬菜，特别是十字花科蔬菜，比如西蓝花、甘蓝、洋葱、韭菜、卷心菜，水果如苹果、香蕉、蓝莓、燕麦；

6.每天2-3份发酵食品，比如酸菜、酸乳酪、酸奶、康普茶等

7.每周3-4份(一份坚果约16-20颗果实)豆类和坚果（如果可以耐受）；

8.每周至少2-5次鱼类和海鲜：鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼；

9.油类：特级初榨橄榄油、未精炼椰子油。

需要限制的食物

①黄油和人造油：每天限食1汤匙（约14克）。

②奶酪:每周不超过一次。

③红肉（牛肉、猪肉、羊肉和各种肉制品）：每周食用不超过三份（一份约85g）。

④油炸食品：每周少于一次。

⑤甜点和零食（包括大多数加工过的垃圾食品，如冰淇淋、饼干、甜甜圈、糖果等）：每周不超过4次。这些食物含有饱和脂肪和反式脂肪，而反式脂肪酸是WHO总干事谭德塞等权威专家口中的“有毒化学物质”，不应该存在于食物中。