传说，嬴政曾听信长生不老药的传闻，派方士徐福下东海求药。雄才大略、目光如炬的秦始皇尚且如此，普通人更是对所谓的灵药趋之如骛，可惜求索几千年，灵药仍然不可得。

当然，也不必过于失落，因为世界上早就有能帮助预防、改善包括癌症在内的多种慢性病的万能“处方灵药”，它就是运动。

这种说法可不是“算命”来的。运动是健康“灵药”这种论断是大量流行病学、临床研究和基础科学研究得出的，绝对科学可信哟。

慢性病的预防“法宝”

在我国，某些高发慢性病仿佛是流行病，患病人数多得可怕。

毫无疑问，各类慢性病已经成为响当当的健康杀手，严重危害我国居民健康。目前，《中国防治慢性病中长期规划（2017—2025年）》确定对付慢性病要“坚持预防为主”，而体力活动和运动就是预防的“法宝”之一。

运动在慢性病的一级预防中有显著作用，研究证明，运动可有效减少和改善心血管疾病，糖尿病、肥胖、骨质疏松、阿尔兹海默症、癌症、抑郁症等常见慢病的发生率。

同时，运动在慢性病的二级预防中也有积极影响，比如发生过脑血管意外的患者，有效的运动有助于预防或降低脑卒中再次发生的风险。与久坐少动的患者相比，规律运动的各类慢病患者死亡率明显下降。

如何让运动效果最大化？

要运动是肯定的，但如何运动才对健康真正有效？很多人并没有概念。

首先要长期规律运动，“三天打鱼两天晒网”肯定会让运动效果大打折扣。

按照体育总局发布的《全民健身指南》，每周应进行150-300分钟以上的中等强度运动，或75-150分钟以上的大强度运动。具体到单日，中等强度运动应在30-60分钟，大强度运动应在20-25分钟，可集中进行，也可分多次进行，每次时间应持续10分钟以上。

其次，要让慢病预防效果最大化，运动强度至少要达到中等。那么，如何判断自己运动的强度呢？

体育健身活动强度划分及其监测指标

(来源：全民健身指南）

《WHO身体活动和久坐行为指南》等推荐使用谈话试验来判断：

选择适合自己的运动

跑步、打球、瑜伽、仰卧起坐、登山……运动有很多种，该怎么选呢？

首先，要明确自己运动的具体目的。

（图源：全民健身指南）

如上表，如果从预防慢性病，保持健康角度考量，大部分人可首选有氧运动，如游泳、慢跑、登山、骑自行车、游泳等；其次，太极拳、五禽戏、八段锦等中国传统运动也是不错的选择，尤其有助于调节困扰很多人的情绪问题。

其次，明确自己的兴趣。对于很多人来说，运动也是很好的休闲方式，能从中找到无穷的乐趣，选择自己感兴趣的运动，能更好地坚持运动，效果亦会更好，比如各种球类运动。

第三，改变思维，利用零碎时间，把运动巧妙地融入日常生活。现代人生活节奏快，很多人总抱怨没有时间运动，其实不然，只要转变思维，运动可以无处不在。

比如，上班不远的人，可以骑自行车或者快走、慢跑上下班；上班路途遥远，必须乘坐交通工具的人，可以提前一两个站下车，再骑自行车或慢跑回家。上下班或工作需要上下楼，可不乘电梯走楼梯。

和朋友聚会，别去咖啡馆静坐，选择游泳馆、健身房或者登山郊游等场所，谈话间隙游几圈，动几下，运动量就达标了。

实在不想出门，每周找两三个时间，自己做个饭，打扫个卫生，做做家务，也能达到中等强度运动哦。

参考文献

①王正珍：运动处方的研究与应用进展［J］.体育学研究，2021，35（3）：40-49；

②国家体育总局，全民健身指南。