5类营养素养骨

骨骼虽然硬朗刚强，但“铁汉”也需要均衡营养，才能撑得起整个人体。钙、维生素D、胶原蛋白、镁、维生素K这5种营养素最养骨。

钙。人体99%的钙都储存在骨头里。骨里的钙就像银行存款，年轻时存得多，年老了能“取”的也多，就能保持较高的骨量，远离骨质疏松等。普通人一天的膳食中，平均只能摄入大约400毫克钙，与中国营养学会建议的800~1000毫克相差甚远。建议人们经常喝牛奶，吃豆制品等富含钙的食物。

维生素D。这是钙最好的“小伙伴”，能促进肠道对钙的吸收，减少肾脏对钙的排泄。90%的维生素D通过自身皮肤合成，阳光是其最好的“活化剂”。美国科学家建议，10~14点期间前往户外，让全身40%以上的皮肤暴露在阳光下5~15分钟即可，但隔着玻璃晒太阳效果不佳。

胶原蛋白。蛋白质是钙沉积的骨架，骨骼里以胶原蛋白为主，其中的氨基酸和多肽有利于钙吸收。长期蛋白质摄入不足，会影响新骨形成。研究发现，不爱吃肉类、豆制品的人，容易发生髋部骨折。建议多摄入瘦肉、鸡蛋、核桃、牛奶等富含蛋白质的食物。

镁。钙被吸收进血液后，镁会将血钙“搬”进骨骼；骨骼中的钙饱和后，镁又将多余的血钙“请”出体外。镁在新骨形成中起到重要作用，让钙均衡地吸收入骨。缺镁会让骨头变脆，更易断裂。坚果、紫菜、全麦面包、杏仁、花生和菠菜等富含镁，不妨做个果仁菠菜、燕麦牛奶粥，都是不错的“镁”骨套餐。

维生素K。维生素K可以激活骨钙素，促进钙沉积到骨骼中。美国哈佛大学研究发现，维生素K摄入不足的女性，骨折风险增加。深绿色叶菜富含维生素K，比如菠菜、西兰花等。