中国人离不开的精制谷物，是多种慢病帮凶还折寿！怎么健康吃？

中国地大物博，十里不同音，百里不同俗，美食方面更有八大菜系，各地都有特色食物，但不管从南走到北，还是从东走到西，几乎所有中国人的餐桌上都有同一位“常客”——精制谷物，尽管它会以米饭、面条、馒头、米粉、馅饼、面包、蛋糕、饺子、粥等各种不同的形式出现。

精制谷物即去除麸皮和胚芽的小麦谷物产品，它们能做成各种各样的美食，充分地“犒劳”中国人的味蕾和肠胃，也为丰富中国美食文化做出巨大贡献。但是，现代研究证明，以精制谷物为主食是多种慢病的“帮凶”。

日前，全球顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》发表一项覆盖14万人的研究显示，常吃低质量碳水化合物会大幅增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险，而精制谷物正是低质量碳水化合物的代表，中国也因此成为碳水化合物吃得最不健康的地区之一。

精制谷物“罪”在何处

首先，血糖指数高。

血糖指数也称血糖生成指数（GI值），是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。高GI食物（GI值＞70）消化快，能迅速引起高血糖峰值。

大量研究表明，长期摄入高GI食物会导致多种疾病风险增加：①糖尿病。高GI食物与胰岛素抵抗呈正相关，而胰岛素抵抗是糖尿病发生发展的重要原因之一。②心脑血管疾病。高GI饮食容易导致心脑血管疾病。③癌症。高GI饮食会增大癌症发生几率，目前有研究证据支撑的有结肠癌、乳腺癌、子宫颈癌、前列腺癌、甲状腺癌等。④其他疾病。最新研究表明， 高GI饮食 还与癫痫、胆结石、脂肪肝等有关。

第二，更容易导致肥胖。

精制谷物进入人体后消化快，吸收率高，同时饱腹感差，让人不知不觉吃多，长此以往容易发生肥胖。

第三，营养成分少。

 谷物麸皮、胚芽中含有丰富的膳食纤维、B族维生素、镁、铁等人体需要的营养素和微量元素，而精制谷物经过精加工，麸皮和胚芽中的营养素都被去除了。

预防慢病，从正确吃谷物开始

要预防慢病，首先要改变餐桌饮食结构，尤其要正确吃谷物。具体怎么吃？

最好是吃全谷物食物。全球公认的两种最佳饮食模式——“地中海饮食”和“得舒饮食”，推荐的主食都是全谷物，而非精致谷物。

全谷物指的是加工后仍然保留谷物种子所有重要部分和天然营养成分谷物，包括全麦食物、小米、糙米、紫米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦、高粱、玉米等。全谷物不仅营养物质丰富，GI值也普遍远低于精致谷物。如果对精致谷物无法割舍，可以退而求其次，至少做到“粗细结合”，尽量减少精致谷物的摄入。《中国居民膳食指南(2022)》建议，每天摄入谷薯类食物200-300g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

与此同时，还可以通过改变吃饭顺序来控制精致谷物对健康的不良影响。大量研究表明，吃饭时遵循“蔬菜-蛋白质肉类-主食”的顺序，餐后血糖波动最小，控糖效果最好。同时，蔬菜中含有大量膳食纤维，热量低，饱腹感强，先吃菜可以帮助减少主食摄入量。