糖尿病密码（四）-糖尿病的帮凶：精制碳水化合物

哪类食物和糖尿病的发生发展密切相关？

答案是精制碳水化合物。

可以这样讲：精制碳水化合物就是糖尿病的帮凶。

01 糖尿病是如何发生的？

糖尿病的发病本质是高胰岛素血症与胰岛素抵抗，而碳水化合物与之密切相关，尤其是精制碳水化合物。

胰岛素的主要功能之一就是降低血糖，帮助缺乏能量的细胞吸收糖分。长期的不健康饮食（如摄入过多的精制碳水化合物）与活动量不够的生活方式会慢慢形成“胰岛素抵抗”，你身体里的细胞对胰岛素越来越不敏感，体内的胰岛素水平也逐渐增高。

就像挑担子一样，你的身体本来挑100斤货物很轻松，挑200斤货物比较吃力，一两次可能没问题，但如果长期挑200斤货物，身体就会吃不消，会开始抗议、罢工。货物就好比体内的血糖，长期超过负荷，糖尿病就产生了。

02 精制碳水化合物是名副其实的帮凶

精制碳水化合物主要是糖和谷物，包括白糖、大米、面条、包子、馒头、面包等。

摄入的精制碳水化合物越多，患糖尿病的风险就越高。但我们需要进一步区分未经精制的碳水化合物（如土豆和水果）与精制碳水化合物（如添加糖和面粉）。

原因是精制碳水化合物比未精制碳水化合物升高血糖更高更快。当观察血糖负荷时，这种影响尤为明显。尽管食物中碳水化合物的含量差不多，但未精制食物的血糖负荷较低。

各种碳水化合物的血糖负荷[1]

这一区别解释了许多以碳水化合物为食物基础的传统社会为什么糖尿病发病率低。例如：新几内亚的高地部落Tukisenta，其94.6%的能量摄入来自未加工的碳水化合物；在日本南部的一个小岛-冲绳，他们的传统饮食几乎85%是未精加工的淀粉[2]。

换句话说，仅仅高碳水化合物的摄入并不一定会导致更高的胰岛素水平。精制和加工过程在升高胰岛素、增加胰岛素抵抗的作用中起主导作用。

去除了食物中的天然纤维、脂肪和蛋白质，只剩下浓缩的碳水化合物，这种形式的碳水化合物并不是天然存在的。将这些碳水化合物进一步研磨成细粉（如面粉）可以加快消化速度，从而导致血糖升高的峰值出现。

与此同时，我们往往会吃更多的精制碳水化合物，因为蛋白质、纤维和脂肪的饱腹作用已经消失。而传统社会很少或不吃添加糖。

03 拒绝精制碳水化合物

大多数由小麦、玉米、大米和土豆制成的加工产品都属于精制碳水化合物。

减少或避免精制小麦制品，如面包、意大利面、华夫饼、松饼、纸杯蛋糕和甜甜圈。

限制加工过的玉米制品，如爆米花、玉米片和玉米饼，以及精制土豆制品，特别是炸薯条和薯片。

吃少量的精白米饭，这也是一种精制碳水化合物。

请记住碳水化合物并不是本质上很坏的食物。碳水化合物的精炼过程才是主要问题。去除了天然脂肪和蛋白质，只留下纯碳水化合物是不自然的，我们的身体还没有进化到能够应对这种变化。

THE END

2型糖尿病的本质缺陷是高胰岛素血症与胰岛素抵抗。避免精制碳水化合物是逆转和预防2型糖尿病成功的基石。我们需要认识到食用天然脂肪、减少添加糖和加工精制碳水化合物的好处，达到减少和逆转2型糖尿病的目的。

参考文献：

[1] Based on data from Harvard Medical School. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods: measuring carbohydrate effects can help glucose management. Harvard Health Publications [Internet]. February 2015. Updated 27 August 2015. Available from: http://www.health.harvard.edu/diseases-andconditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods. Accessed 2017 Jun 6.

[2] Trowell HC, Burkitt DP. Western diseases: their emergence and prevention. Boston: Harvard University Press; 1981.