这种营养素便宜易得，能预防结肠癌等多种病，但大部分人都缺

有这么一种营养素，它曾经因为无法被吸收而被当做无用的东西备受“冷落”，如今却被研究证实有着防肠癌、降血脂、控制体重等无数种效果；它方便易得，不需要花多少钱就能获取，但大部分人国人都摄入不足。

它就是与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列的第七类营养素——膳食纤维。

它为什么会在长期被“冷落”后又被营养学家“宠幸”呢？每天要怎么吃才能保证摄入量呢？今天咱们来讨论讨论。

膳食纤维从哪儿来？

膳食纤维一般是指不易被消化酶消化的多糖类食物成分，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。①正因为它能抗消化吸收，所以一度被认为是无用的、没营养的东西。

后来，越来越多研究证明膳食纤维有着重要的生理作用，在防病治病方面意义重大，很多疾病的发生也与缺少膳食纤维有关。1991年世界卫生组织营养专家正式将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。

膳食纤维可分为两类：可溶性和不可溶性。

可溶性膳食纤维主要存在于豆类、水果、海带中。主要有果胶、树胶等。不溶性膳食纤维主要存在于谷皮、豆类的外皮和植物的茎、叶等。它们是膳食纤维的主要部分。

人体的“缉毒能手”

膳食纤维有哪些生理作用呢？

首先，它是“缉毒能手”，有助于将有害物质从肠道中赶出去。

肠道是人体最大的消化器官，食物中的大部分有益营养成分在这里被吸收。肠道菌群再将未被消化的“废物”分解后形成粪便排出去。但有些时候，有毒物质会长时间留在肠道（比如便秘的时候），毒害、刺激肠道，久而久之引发肠道疾病甚至诱发结肠癌。

而膳食纤维能有效刺激肠道蠕动，加速粪便排出体外，减少有毒物质与肠壁接触的时间和机会；同时膳食纤维还能增大粪便体积，从而降低有毒物质浓度，减少其伤害。

所以，摄入足量的膳食纤维能有效地预防肠道疾病、防治结肠癌。

第二，膳食纤维能提升免疫功能。膳食纤维虽然不能被消化，但却可能是肠道菌群的重要食物，能帮助改善肠道菌群，从而调节免疫系统提升免疫力。

第三，膳食纤维是减肥好帮手。膳食纤维不会被消化，但能引起饱腹感，从而帮助人们减少食物摄入。

第四，膳食纤维还能帮助调节血脂和血糖水平。膳食纤维可延缓或阻碍食物中脂肪和葡萄糖的吸收,帮助调节血脂和血糖水平。

生活越来越好

纤维越来越少？

如此神奇的膳食纤维，却没有得到足够的重视。数据显示，我国居民平均每日膳食纤维摄入量男性约为13g，女性约为12.5g②。这说明我国居民每日摄入量远远不够。

看起来形势很严峻，其实对于具体个人来说，要摄入足量的膳食纤维并不难。因为膳食纤维广泛存在于各种植物性食物中，只要注意日常饮食，完全可以获取足量的膳食纤维。

如何吃够膳食纤维？

·主食上注意粗细搭配。每百克大米所含纤维仅0.7克，而玉米、红豆、绿豆、红薯等粗粮中含有的纤维远远高于大米，所以在主食中适当加入粗粮比纯吃细粮能获得更多的膳食纤维。

·每天至少摄入300g蔬菜。可以多食用豆类、菌类等膳食纤维含量高的蔬菜。

·每天至少摄入200g水果。可以多食用石榴、猕猴桃、枣子等膳食纤维含量更高的水果。

·吃零食首选坚果，比如松子、核桃、芝麻中的膳食纤维都十分丰富。但需要注意的是，坚果热量过高，每天摄入20-30克即可，不可多吃。（编辑/王萌）

参考文献：

①② 扈晓杰、韩冬、李铎. 膳食纤维的定义、分析方法和摄入现状[J].中国食品学报.2011(3):133-137